বছরের যে কোনও ঋতুতে, অনেক মেয়েরা কীভাবে বাড়িতে ওজন কমাতে পারে এই প্রশ্নের মুখোমুখি হয়।গোপন সূত্র কি চিত্তাকর্ষক ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে?
অনুপ্রেরণার গুরুত্ব সম্পর্কে পড়ুন, নীচের নিবন্ধে BMI, BJU এবং অন্যান্য ভীতিকর শব্দগুলি কী।
কিভাবে বাড়িতে ওজন কমাতে?
সবার আগে ডাক্তারের কাছে গিয়ে পরীক্ষা করান।আপনার কোন রোগ আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন যা আপনাকে বাড়িতে কার্যকরভাবে ওজন কমাতে বাধা দেয়: জেনেটিক এবং হরমোনজনিত।অন্যথায়, আপনি আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করবেন, কিন্তু আপনি স্কেলে একটি শালীন ফলাফল দেখতে পাবেন না।
আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) গণনা করুন: ওজন (কেজি) / (উচ্চতা (মি))²।আপনার কি সত্যিই ওজন কমাতে হবে? BMI 25 ছাড়িয়ে গেছে - জরুরীভাবে ওজন কমান!
প্রেরণা
আপনি সঠিকভাবে নিজেকে অনুপ্রাণিত না করা পর্যন্ত কোন পরিবর্তন শুরু হবে না।প্রেরণা কি? কর্মের অর্থ।ওজন হারানো অর্থপূর্ণ হওয়া উচিত এবং কিছু লক্ষ্য অর্জন করা উচিত।আপনার প্রিয় জিন্স পরা, আপনার প্রাক্তন স্বামীর প্রতি প্রতিশোধ নেওয়া, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করা, হাই স্কুলের পুনর্মিলনে সবাইকে অবাক করা - এই সবগুলি আপনার স্বপ্নের চিত্রের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য দুর্দান্ত উত্সাহ।
যদি আপনার মাথায় শুধুমাত্র একটি অস্পষ্ট "ওজন হারান" থাকে তবে ওজন সরবে না।শরীর বুঝতে পারে না কেন নিজেকে এত কষ্ট দিতে হবে।আপনার উদ্দেশ্যগুলিকে আরও স্পষ্টভাবে রূপরেখা করুন, সেগুলিকে একটি স্টিকি নোটে লিখুন এবং আপনার মনিটরে বা অন্য কোনও দৃশ্যমান জায়গায় সেগুলি আটকে দিন৷তাহলে আপনি অবশ্যই মনে রাখবেন কেন এই ক্যান্ডি চায়ের জন্য অপ্রয়োজনীয়।
আপনার রেফ্রিজারেটরে একটি বিকিনি মডেল ঝুলিয়ে রাখুন।আপনি কি মনে করেন এটি একটি হ্যাকনিড পদ্ধতি? তবে এটি সত্যিই কাজ করে, বিশেষত রাতে, যখন সসেজের টুকরো দিনের চেয়েও মিষ্টি মনে হয়।
অভ্যাস: কীভাবে ক্ষতিকে উপকারে পরিণত করা যায়
ব্রিটিশ বিজ্ঞানীরা সম্প্রতি তা উল্লেখ করেছেনদরকারীঅভ্যাস 66 দিনে গঠিত হয়।অর্থাৎ দুই মাস।অতএব, পুলের দিকে তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই এবং একদিনে আপনার জীবনকে আমূল পরিবর্তন করতে হবে, নিজেকে আপনার স্বাভাবিক খাবার থেকে বঞ্চিত করে এবং অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিজেকে লোড করে।
নিজেকে জীবনের নতুন প্রবাহে অভ্যস্ত হতে দিন।আপনি ক্রমাগত প্রাতঃরাশের জন্য স্যান্ডউইচ এবং দুপুরের খাবারের জন্য ডাম্পলিং খেয়েছেন।অতএব, শরীরকে ধাক্কা দেবেন না, খারাপ অভ্যাসগুলিকে ধীরে ধীরে দরকারীগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
হ্যাঁ, এই পদ্ধতিটি এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় না, তবে তিন মাসে আপনি নিজেকে চিনতে পারবেন না - এবং এটি আপনার নতুন - পাতলা এবং স্বাস্থ্যকর - নিজের দিকে একটি ছোট পদক্ষেপ হবে।আপনি যদি ক্রমাগত আপনার নতুন অভ্যাসের সাথে লেগে থাকেন তবে আপনি লক্ষণীয়ভাবে আপনার পছন্দসই আকারে ওজন হ্রাস করবেন।উপরন্তু, আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ফলাফল বজায় রাখা হবে।কোন "সুইং" প্রভাব নেই।এটি ধীরে ধীরে ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা।
যাইহোক, একটি ক্রিয়া যা অভ্যন্তরীণ প্রতিবাদের কারণ হয় না একটি অভ্যাস হিসাবে বিবেচিত হয়।দাঁত ব্রাশ করার সময় আপনার মন খারাপ হয় না, তাই না? কল্পনা করুন যে স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়াম শীঘ্রই, মাত্র কয়েক মাসের মধ্যে, আপনাকে ভয় দেখানো বন্ধ করবে এবং একটি সুস্থ ও সক্রিয় জীবনের অংশ হয়ে উঠবে।
মোড সেট করা হচ্ছে
তুমি কি বুঝতে পারছ না কেন তুমি বেশি খাও? বা কেন সকালে আপনার গলার নিচে একটি টুকরা যায় না, কিন্তু রাতে - দয়া করে, পুরো বাটি?
আপনার রুটিন পর্যালোচনা করুন. সাহায্য করার জন্য চেকলিস্ট:
- কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুম,
- ঠিকানা নাই,
- দিনে পাঁচবার খাবার,
- সকালের নাস্তা প্রয়োজন,
- স্ন্যাকসও
ঘুমের অভাবে ক্ষুধা বাড়ে।এমনকি একজন জুনিয়র হাই স্কুলের ছাত্রও জানে স্ট্রেস দূর করা কতটা মিষ্টি।এবং খুব, খুব! - একটি খাদ্য অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।ক্যালোরি ধীরে ধীরে শরীরে প্রবেশ করা উচিত।এটি আপনাকে সারা দিনের জন্য শক্তি সরবরাহ করবে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাঁচাবে।প্রাতঃরাশ করতে ভুলবেন না - এটি নিশ্চিত করার মূল চাবিকাঠি যে আপনি সন্ধ্যায় অস্বাস্থ্যকর কাটলেট খাওয়া শেষ করবেন না।আপনার প্রাতঃরাশ যত বেশি তৃপ্তিদায়ক হবে, দিনে আপনি তত কম খেতে চান।
সঠিক পুষ্টি
ক্যালোরি সামগ্রী
পুষ্টির ক্ষেত্রে, ক্যালোরির সঠিক গণনা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।আপনি আধুনিক মিফলিন-সান জিওর সূত্র ব্যবহার করতে পারেন:
10 x ওজন (কেজি) + 6. 25 x উচ্চতা (সেমি) - 5 x বয়স (বছর) - 161
প্রাপ্ত ফলাফল অবশ্যই শারীরিক লোড সহগ দ্বারা গুণিত হবে:
- 1. 2 - ন্যূনতম শারীরিক কার্যকলাপ (হাঁটা),
- 1. 37 - সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম,
- 1. 46 - সপ্তাহে 5 বার খেলাধুলা,
- 1. 55 - নিবিড় খেলা সপ্তাহে 5 বার,
- 1. 64 - প্রতিদিন ব্যায়াম,
- 1. 72 - প্রতিদিন নিবিড় খেলাধুলা,
- 1. 9 - দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং শারীরিক কাজ।
সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, একটি মেয়ে 165 সেমি লম্বা এবং 55 কেজি ওজনের যে খেলাধুলা করে না তাদের ওজন বৃদ্ধি না করার জন্য প্রতিদিন 1482 কিলোক্যালরি গ্রহণ করতে হবে।এবং বাড়িতে কার্যকরভাবে ওজন কমাতে, আপনি প্রায় 200 দ্বারা ক্যালোরি সংখ্যা কমাতে হবে. এত বেশি না, কিন্তু ফলাফল সুস্পষ্ট হবে।প্রতিদিন 1282 কিলোক্যালরি - এবং অতিরিক্ত ওজন গলতে শুরু করবে।অনশন নেই।
যাইহোক, অনশন সম্পর্কে. ভুলে যাও! চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে, শরীর রিজার্ভের মধ্যে চর্বি সঞ্চয় করতে শুরু করে, ঠিক ক্ষেত্রে।আপনি ক্ষুধার্ত হতে পারেন, এবং ওজন থাকবে।এবং এমনকি যদি আপনি ওজন হ্রাস করেন, তাহলে আপনি আপনার স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে আসবেন এবং আরও বেশি লাভ করবেন।একই "সুইং" প্রভাব।একই ডায়েট প্রযোজ্য।
পুষ্টি সম্পর্কে মিথ
ডায়েট
অনেকেই জনপ্রিয় ডায়েট (ডুকান, অ্যাটকিন্স) অনুসরণ করে ওজন কমানোর চেষ্টা করেন।এগুলি বইয়ের বিক্রয় বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, কিন্তু ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য নয়।পুষ্টির একদিকে পক্ষপাতিত্ব শরীরের ক্ষতি করে।উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রোটিন খাদ্য কিডনির জন্য একটি আঘাত এবং উপরন্তু, কোষ্ঠকাঠিন্য, যেহেতু ফাইবার ছাড়া আমাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট ক্ষতিগ্রস্থ হয় এবং সঠিকভাবে খাবার হজম করতে পারে না।
এবং প্রচুর পরিমাণে কম ক্যালোরি গ্রহণ (উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেল খাদ্য) একটি "সুইং" প্রভাব সৃষ্টি করে।স্বল্পস্থায়ী ফলাফলের জন্য এক সপ্তাহ, বা এমনকি দুই, যন্ত্রণা ভোগ করতে হবে।উপরন্তু, দিনের পর দিন একই ধরনের খাবার খাওয়ার চেয়ে খারাপ কিছু নেই।মেজাজ খারাপ হয়, ক্ষুধা বেড়ে যায় - ভাঙ্গনের সম্ভাবনা খুব বেশি।
চর্বি প্রত্যাখ্যান
শরীরের খনিজ, ফাইবার, ভিটামিনের প্রয়োজন।একই সময়ে, চর্বির সাহায্যে অনেক ভিটামিন দ্রবীভূত হয়।অর্থাৎ, আপনি যদি আপনার ডায়েট থেকে একেবারে সমস্ত চর্বি অপসারণ করেন তবে এই ভিটামিনগুলি কেবল শোষিত হবে না।এবং একই সময়ে, চুল বিবর্ণ হবে, বলিরেখা গভীর হবে এবং নখ ভঙ্গুর হয়ে যাবে।অতএব, "শূন্য থেকে" চর্বি অপসারণ করা মূল্যবান নয়।আপনি শুধু এর ব্যবহার সীমিত করতে হবে।এবং অসম্পৃক্ত চর্বিকে অগ্রাধিকার দিন।এই নীচে আলোচনা করা হবে.
পর্যাপ্ত পানি নেই
যে কোনও ওজন হ্রাস, এবং নীতিগতভাবে সঠিক পুষ্টির সাথে অবশ্যই একটি সঠিক পানীয়ের ব্যবস্থা থাকতে হবে: প্রতিদিন প্রায় 8 গ্লাস পরিষ্কার (! ) জল।জুস, ফলের পানীয়, কফি পানি হিসাবে গণনা করে না।আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত জল পান করলে ওজন কত দ্রুত কমতে শুরু করবে তা আপনি অবাক হবেন।ফোলা দূর হবে, শরীর থেকে টক্সিন বের হতে শুরু করবে।
18: 00 পরে খাবেন না
সবচেয়ে সাধারণ মিথ।এটা মানসিকভাবে কঠিন, আপনার পেট গর্জন করছে, আপনার লালা প্রবাহিত হচ্ছে, কিন্তু ন্যূনতম বোধ আছে।আধুনিক পুষ্টিবিদরা ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে না খাওয়ার পরামর্শ দেন।অর্থাৎ, আপনি যদি মাঝরাতে ঘুমাতে যান, তবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য রাত 9 টায় খান, শুধু অতিরিক্ত খাবেন না।
সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে প্রশ্ন
পণ্যের সম্পূর্ণ সেটটি একটি ডায়াগ্রামের মাধ্যমে স্পষ্টভাবে চিত্রিত করা যেতে পারে:
কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার খাদ্যের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করা উচিত; তারা শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে।কোন খাবার "স্বাস্থ্যকর" জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ? পুরো শস্যের রুটি, সিরিয়াল, পোরিজ, মসুর ডাল, ডুরম গমের পাস্তা।
একই সময়ে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলিও রয়েছে যা দ্রুত পুড়ে যায়, আপনাকে তৃপ্ত করে না এবং অতিরিক্ত চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।এটি চিনি এবং এটি থাকা সমস্ত পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়: ক্যান্ডি, সোডা, জুস, বান।যদি আমাদের লক্ষ্য ওজন বজায় রাখা হয়, তবে সামান্য চিনির ক্ষতি হবে না - সপ্তাহে একবার, সর্বাধিক দুবার।তবে আপনার যদি ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে সাময়িকভাবে "সম্পূর্ণ" শব্দ থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি ভুলে যেতে হবে।
কার্বোহাইড্রেট ফ্রুক্টোজ আকারে ফলগুলিতেও পাওয়া যায়।অতএব, যদিও ফলগুলি ভিটামিনে পূর্ণ, তবে ওজন হ্রাসকারীদের জন্য আদর্শ হল দিনে 2টি ফল।এবং ওজন স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত আঙ্গুর এবং কলা বাদ দিতে হবে।
সবজিতে ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।সবজি আমাদের বন্ধু।এগুলি সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।প্রধান সুবিধা: তৃপ্তি এবং ভিটামিন, খনিজ এবং ট্রেস উপাদানগুলির একটি শক্তিশালী ডোজ।
কাঠবিড়ালি
প্রোটিন ছাড়া সঠিক পুষ্টি করা যায় না।প্রোটিনের মান প্রতি কেজি ওজনের জন্য 1-2 গ্রাম।60 কেজি ওজনের একজন মহিলার প্রতিদিন প্রায় 120 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন।কোথায় প্রোটিন খুঁজছেন? মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, পোল্ট্রি, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যে।ওজন কমানোর সময়, আপনার ভুলে যাওয়া উচিত:
- শুকরের মাংস,
- চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, আপনার কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য (কুটির পনির, কেফির) এবং খাদ্যতালিকাগত মাংস (মুরগির স্তন, টার্কি, সাদা মাছ) ফোকাস করা উচিত।আপনি গরুর মাংস, অফাল (লিভার, হার্টস), লাল মাছ (স্যামন) দিয়ে ডায়েটটি পাতলা করতে পারেন।
চর্বি
ওজন কমানোর সময় কোনও ক্ষেত্রেই আপনার চর্বি পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়।কিন্তু আপনাকে স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটের মধ্যে পার্থক্য বুঝতে হবে।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীর দ্বারা সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয় না এবং পাশ এবং বাটে জমা হয়।এগুলি ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত হওয়ার কারণে সহজেই আলাদা করা যায়।
- নারকেল তেল,
- চর্বিযুক্ত মাংস,
- মার্জারিন
স্যাচুরেটেড ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত।
অসম্পৃক্ত চর্বি প্রায় সম্পূর্ণরূপে শরীর দ্বারা শোষিত হয়।ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 সহ ভিটামিন এবং উপকারী মাইক্রোলিমেন্ট রয়েছে।
- উদ্ভিজ্জ তেল,
- বাদাম
- চর্বিযুক্ত মাছ
এই পণ্যগুলি নিরাপদে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে তবে আপনার সেগুলি অপব্যবহার করা উচিত নয়।একটি ছোট মুঠো বাদাম, বাষ্পযুক্ত স্যামনের একটি অংশ, হালকা ড্রেসিং সহ একটি সালাদ - এবং শরীর তার উপকারী পদার্থগুলি গ্রহণ করবে।
নিষিদ্ধ পণ্যের তালিকা
- চর্বিযুক্ত খাবার (দুগ্ধজাত পণ্য সহ),
- ভাজা (টেফলনে ভাজা বাদে),
- মিষ্টি (পানীয় এবং এমনকি জুস সহ),
- ময়দা (বিশেষ করে সাদা ময়দা),
- স্টার্চ (আলু, ভাত),
- লবণাক্ত (লবণ পানি ধরে রাখে),
- ফাস্ট ফুড (এর মধ্যে রয়েছে চিপস, ক্র্যাকার, সসেজ, সসেজ),
- মেয়োনিজ, এর উপর ভিত্তি করে সস, কেচাপ (যেকোনো ডায়েটারি সালাদ +200 কিলোক্যালরির জন্য),
- অ্যালকোহল (বিশাল পরিমাণ "খালি ক্যালোরি" এবং সেবনের পরে ক্ষুধা বৃদ্ধি)।
- রেডিমেড দোকানে কেনা খাবার (এগুলিতে খুব বেশি চর্বি, চিনি এবং অন্যান্য সংযোজন থাকে)।
আপনি যদি সত্যিই চান কি করবেন? আপনি যদি চান, তাহলে আপনি পারেন. তবে সপ্তাহে একবার, অল্প পরিমাণে এবং দিনের প্রথমার্ধে।তাহলে আপনার সামান্য দুর্বলতা চর্বি জমাতে পরিণত হবে না।
ফলাফল
পুষ্টির পিরামিড কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা বোঝার মাধ্যমে, আপনি একটি উপযুক্ত খাদ্য তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।উদাহরণ:
| 7: 00 - প্রাতঃরাশ | প্রাতঃরাশ হৃৎপিণ্ডযুক্ত হওয়া উচিত এবং এতে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত যাতে সারাদিনের জন্য আপনাকে শক্তি বৃদ্ধি করে।আপনার প্রাতঃরাশ যত ঘন হবে, দিনে আপনি তত কম খেতে চান। |
| 10: 00 - জলখাবার | একটি জলখাবার এড়িয়ে যাবেন না. এতে বাদাম এবং কিছু ফল থাকতে পারে যা মস্তিষ্কে গ্লুকোজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে জ্বালানি দেয়। |
| 13: 00 - দুপুরের খাবার | সবচেয়ে বড় খাবার, যাতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং ফাইবার থাকা উচিত।উদাহরণস্বরূপ, স্টিউড গরুর মাংস এবং জলপাই তেল দিয়ে পরিহিত উদ্ভিজ্জ সালাদ সঙ্গে buckwheat। |
| 16: 00 - জলখাবার | এই সময়ে, একটি দুগ্ধজাত খাবার তৈরি করা আদর্শ হবে: কেফির, প্রাকৃতিক দই, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।আপনি berries যোগ করতে পারেন। |
| 19: 00 - রাতের খাবার | শোবার আগে কার্বোহাইড্রেট নেই! রাতের খাবারে প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে।উদাহরণস্বরূপ, ব্রোকলি এবং ফুলকপির একটি উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশ সহ বাষ্পযুক্ত মাছ। |
পুষ্টি সহকারী
- কেনাকাটা তালিকা. সর্বদা ভাল খাওয়ানো এবং একটি পরিষ্কার শপিং তালিকা সহ দোকানে যান, তাহলে খুব বেশি কেনার লোভ কম হবে।
- লেবেল পড়ুন. আপনি আপনার কার্টে রাখা পণ্যগুলি অধ্যয়ন করুন।প্রায়শই, আপাতদৃষ্টিতে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে লুকানো চিনি এবং চর্বি থাকে।উদাহরণস্বরূপ, শূন্য ফ্যাট লেবেলযুক্ত শুকনো ফল এবং মিষ্টি দই চিনিতে পূর্ণ।
- একটি মিষ্টি ব্যবহার করুন. উদাহরণস্বরূপ, চিনির পরিবর্তে স্টেভিয়া।প্রায় শূন্য ক্যালোরি কন্টেন্ট, কিন্তু শত গুণ মিষ্টি।তাহলে আপনাকে সকালের নাস্তায় মিষ্টি চা বা কফি ছেড়ে দিতে হবে না।এবং যদি আপনি চান, আপনি এমনকি ন্যূনতম ক্যালোরি ধারণ করে এমন মিষ্টি মিষ্টি খাওয়াতে পারেন।
- খাদ্য ডায়েরি এবং ক্যালোরি কাউন্টার. একটি বিশদ খাদ্য ডায়েরি রাখা খুব দরকারী, দিনের বেলা যা খাওয়া হয়েছিল তা নোট করে।এইভাবে আপনি অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকস এবং সুস্বাদু টুকরো থেকে নিজেকে বাঁচাতে পারবেন।
- কক্যালোরি কাউন্টারআপনি পরিবেশন আকারের সাথে খুব দূরে চলে গেছেন কিনা তা বুঝতে আপনাকে সাহায্য করবে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার স্মার্টফোনে একটি অ্যাপ্লিকেশন ইনস্টল করতে পারেন।
আপনাকে আপনার ডায়েট ট্র্যাক করতে, মেনু পরিকল্পনা করতে, ক্যালোরি গণনা করতে এবং প্রতিদিন প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত নিরীক্ষণ করতে সহায়তা করে।দোকানে কেনা সহ পণ্যগুলির একটি খুব বড় ডেটাবেস রয়েছে৷
ওজন কমানোর জন্য খেলাধুলা
আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন তবে খেলাধুলা ছাড়া এটি করার কোন উপায় নেই।তিনি আপনার জীবনে প্রতিদিন উপস্থিত থাকা উচিত।আপনি জিমে না গিয়ে বাড়িতেই কার্যকরভাবে ওজন কমাতে পারেন।অন্তত প্রথমে।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ
কার্ডিও প্রশিক্ষণ হৃৎপিণ্ডের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছে।একই অনুভূতি যখন আপনার হৃদয় আপনার বুক থেকে লাফ দিতে প্রস্তুত হয় এবং শ্বাসকষ্ট দেখা দেয়, বিশেষ করে নতুনদের জন্য।কার্ডিও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ কি বলা যেতে পারে? দৌড়ানো, লাফানো, সাইকেল চালানো, দ্রুত হাঁটা।প্রারম্ভিকদের জন্য, আরো হাঁটা শুরু করুন. ওজন কমানোর জন্য, দিনে 10, 000 পদক্ষেপ নেওয়া যথেষ্ট।দীর্ঘ হাঁটা আপনার ফিগার এবং সুস্থতার উপর একটি দুর্দান্ত প্রভাব ফেলবে।
আপনি আপনার ফোনে একটি বিনামূল্যের অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন, তারপর আপনি জানতে পারবেন ঠিক কতগুলি পদক্ষেপ নেওয়া হয়েছে, কিলোমিটার হাঁটা হয়েছে এবং ক্যালোরি বার্ন হয়েছে৷
তারপরে আপনি অন্যান্য কার্ডিও ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।অতিরিক্ত ওজন কমানোর দ্রুততম উপায়: দৌড়ানো এবং দড়ি লাফানো।
আধা ঘন্টা তীব্র ব্যায়ামের পর চর্বি পোড়াতে শুরু করে।অর্থাৎ ওজন কমানোর জন্য আপনাকে অন্তত ৪০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে।
শক্তি ব্যায়াম
শক্তির ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করে।শরীর টোনড দেখায়, পেশীর বর্ধিত পরিমাণ বজায় রাখতে আরও ক্যালোরি ব্যয় হয়।আপনার যত বেশি পেশী থাকবে, আপনার বিপাক তত দ্রুত হবে।অতএব, কার্ডিও প্রশিক্ষণে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।
পেশী এবং সহনশীলতা বিকাশের জন্য সবচেয়ে দরকারী ব্যায়াম (আপনি একটি ফিটবলকে ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন):
- স্কোয়াট,
- ফুসফুস,
- সোজা মোচড়,
- তির্যক মোচড়,
- বার,
- বারপিস
উদাহরণ ওয়ার্কআউট
সপ্তাহে অন্তত তিনবার সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেওয়া হয়।এটি কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম গঠিত হওয়া উচিত।উদাহরণ স্বরূপ:
- গা গরম করা,
- লাফের দড়িতে আধা ঘন্টা,
- প্রতিটি পায়ে 30টি স্কোয়াট এবং ফুসফুস,
- 30টি সোজা এবং তির্যক ক্রাঞ্চ,
- 15টি পুশ-আপ
- সহনশীলতা বার,
- বাধা
ওয়ার্ম-আপ - প্রশিক্ষণের আগে একটু ব্যায়াম।ঘূর্ণায়মান সবকিছু ঘোরান।বাঁকানো সবকিছু বাঁক।এগুলি হল বাঁক, মাথার ঘূর্ণন, বাহু এবং পা।
ঠাণ্ডা করুন - আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস ঠিকঠাক করুন।আপনি কাজ করা পেশীগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করতে পারেন।
পেশীগুলি বোঝার সাথে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে পর্যায়ক্রমে অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করুন।প্রশিক্ষণ যত বৈচিত্র্যময়, অগ্রগতি তত ভালো।
খেলাধুলার ভুল
খেলাধুলার উপর একচেটিয়াভাবে বাজি
অর্থাৎ, জিমে নিজেকে যন্ত্রণা দিন, তবে কোনওভাবেই আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করবেন না।আপনি আপনার পছন্দ মতো দিনে অনেক কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন এবং একশ কিলোগ্রাম বারবেল তুলতে পারেন, তবে যতক্ষণ না ক্যালোরির সংখ্যা আদর্শের চেয়ে বেশি হবে ততক্ষণ কোনও ফলাফল হবে না।আরও সঠিকভাবে, আপনি আরও টোন হবেন এবং আপনার পেশী কর্সেট শক্তিশালী হবে, তবে এটি আপনার ভলিউমকে প্রভাবিত করবে না।প্রতিদিনের ক্যালরির পরিমাণ বেশি হলে চর্বি বার্ন হয় না।
শুধু দাঁড়িপাল্লা দিয়ে বিচারক পরিবর্তন হয়
অবশ্যই, ওজন কমানোর প্রধান সূচক হল স্কেলে সংখ্যা।অতএব, পর্যায়ক্রমে নিজেকে ওজন করা খুব দরকারী এবং প্রেরণাদায়ক।কিন্তু যখন পেশী ভর বৃদ্ধি পায়, ভলিউম পরিবর্তিত হতে পারে, কিন্তু ওজন একই থাকে।সব পরে, পেশী চর্বি থেকে ভারী।
আপনার চিত্রে প্রকৃত পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করতে, কেবল নিজের ওজনই নয়, ভলিউমও পরিমাপ করুন।
অবহেলায় নিজের ছবি তোলা খুবই উপকারী।তাহলে আপনার ফিগারের একটি পরিবর্তনও আপনাকে এড়াতে পারবে না।
ক্রীড়া সহকারী
সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট এবং স্বতন্ত্র ব্যায়াম উভয়ই সমন্বিত বিপুল সংখ্যক স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে।আপনি নিজের জন্য একটি প্রোগ্রাম চয়ন করতে পারেন এবং এটিতে লেগে থাকতে পারেন, অথবা আপনি বিভিন্ন প্রোগ্রাম (প্ল্যাঙ্ক, স্কোয়াটস, বারপিস) থেকে আপনার নিজের ব্যক্তিগত ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন।
উপসংহারের পরিবর্তে
মনে রাখবেন, ওজন হ্রাস তখনই ঘটে যখন পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যার চেয়ে বেশি হয়।আপনি কয়েক কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন, তবে একই সময়ে ফল দিয়ে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ছাড়িয়ে যান এবং ওজন হ্রাস করবেন না।অথবা আপনি স্বাস্থ্যকর খেতে পারেন, তবে হাঁটাহাঁটি করেও কোনো ক্যালোরি নষ্ট করবেন না।ফলাফল একই হবে - অপরিবর্তিত ওজন।
অতএব, "কিভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়" এই প্রশ্নের একটিই উত্তর: খেলাধুলা এবং পুষ্টি, পুষ্টি এবং খেলাধুলা।একটি জিনিস ছাড়া, একটি অলৌকিক ঘটনা ঘটবে না এবং ওজন কমবে না।আপনার ডায়েট দেখুন, প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না - এবং শীঘ্রই আয়নার প্রতিফলন আপনাকে খুশি করতে শুরু করবে।